Senaman Ringan Dekat Rumah untuk WFH: Panduan Praktikal untuk Sihat

Dalam era kerja dari rumah (WFH) ini, ramai di antara kita menghadapi cabaran untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Waktu yang panjang di rumah, cuaca panas, serta kesibukan kerja boleh menyebabkan kita jarang bergerak. Namun, senaman ringan di rumah bukan sahaja boleh meningkatkan kesihatan fizikal, malah juga boleh memperbaiki mental dan produktiviti. Artikel ini akan membantu anda dengan memberikan panduan senaman ringan yang boleh dilakukan di rumah, khusus untuk individu yang bekerja dari rumah.

1. Mulakan Dengan Senaman Ringan: Squats dan Lunges

Salah satu senaman paling mudah dan berkesan yang boleh dilakukan di rumah adalah squats dan lunges. Kedua-dua senaman ini tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di ruang tamu atau bilik tidur.

• Cara melakukan squats:

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  2. Benderkan lutut perlahan-lahan sehingga punggung anda seolah-olah hendak duduk di kerusi.
  3. Pastikan belakang anda lurus dan dada kecil anda ke atas.
  4. Tahan selama 5 saat, kemudian bangun semula.
  5. Ulangi 10-15 kali.

• Cara melakukan lunges:

  1. Berdirilah dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang.
  2. Benderkan kedua-dua lutut serentak, pastikan lutut kanan hampir menyentuh lantai.
  3. Tahan selama 3-5 saat, kemudian bangun semula.
  4. Ulangi di sebelah kaki yang lain.
  5. Lakukan 10-12 kali untuk setiap kaki.

2. Senaman Yoga untuk Fleksibiliti dan Relaksasi

Yoga adalah salah satu senaman yang terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan. Anda boleh melakukan beberapa pose asas di rumah tanpa perlu peralatan khas.

• Pose 1: Child’s Pose (Balasana)

  1. Duduk di atas lutut dengan punggung lurus.
  2. Rentangkan kaki ke belakang dan letakkan dahi di lantai.
  3. Tangan boleh diregangkan ke hadapan atau ke sisi.
  4. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.

• Pose 2: Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

  1. Berdirilah dengan tangan dan kaki di lantai, seperti pose anjing menunduk.
  2. Pastikan tangan dan kaki membentuk segi empat sama.
  3. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.

3. Senaman Plank untuk Kekuatan Core

Plank adalah senaman yang sangat berkesan untuk menguatkan otot core dan meningkatkan ketegaran tubuh.

• Cara melakukan plank:
  1. Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu.
  2. Angkat pinggang dan kaki dari lantai, pastikan tubuh anda lurus dari kepala hingga tumit.
  3. Tahan selama 20-30 saat.
  4. Ulangi 3-5 kali.

4. Senaman Aerobik dengan Muzik Kegemaran

Jika anda suka bersenam sambil bergerak, cubalah senaman aerobik ringan dengan iringan muzik kegemaran anda. Anda boleh mencari video panduan di YouTube atau sekadar menari mengikut rentak lagu.

• Cara melakukannya:
  1. Pilih lagu yang berirama cepat dan berenergi.
  2. Lakukan gerakan ringan seperti melompat, mengangkat tangan, atau menghentak kaki.
  3. Ulangi selama 10-15 minit.

5. Berjalan Kaki Ringan di Rumah atau Taman

Walaupun berada di rumah, berjalan kaki ringan juga boleh menjadi satu bentuk senaman yang baik. Anda boleh berjalan di sekitar rumah, taman, atau bahkan di dalam rumah sahaja.

• Cara melakukannya:
  1. Tetapkan masa selama 10-15 minit.
  2. Berjalanlah dengan laju sederhana, pastikan langkah anda tetap konsisten.
  3. Jika berada di luar, nikmati udara segar dan suasana sekitar.

Kesimpulan

Senaman ringan di rumah adalah cara yang terbaik untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental, terutama bagi mereka yang bekerja dari rumah. Dengan melakukan senaman seperti squats, lunges, yoga, plank, dan berjalan kaki, anda boleh meningkatkan stamina, mengurangkan tekanan, dan merasa lebih sihat. Ingatlah, konsistensi adalah kunci. Cuba lakukan senaman ini setiap hari, walaupun hanya selama 15-20 minit. Dengan masa, anda akan melihat perubahan yang positif dalam diri anda. Jadi, mulakan hari anda dengan senaman ringan dan rasakan perbezaannya!